Comment se créer une routine gainage avec Olivier Pauly ?

J’avais reçu dernièrement le livre Gainage, 300 exercices et variantes d’Olivier Pauly aux éditions Amphora. Clairement, dans ma préparation physique pour mes prochains objectifs marathon et UltraMirage, je prône avec insistance le gainage.
Quand on est un coureur ou une coureuse, c’est souvent le genre d’exercices que l’on dit qu’on fera … plus tard. Si vous êtes en club, ok. Vous avez votre coach et vos collègues pour vous motiver. Sauf que si vous êtes plutôt une coureuse solitaire comme moi, il va falloir mettre les bouchées doubles pour se motiver.
Déjà, dans mon article sur l’Autodiscipline, je parlais de la mise en place de cette routine pour passer à l’action et se créer sa propre discipline.
Mais comment faire pour se créer une routine spécialement pour le gainage ?

gainage exercices Editions Amphora

Qui est Olivier Pauly ?

Il connaît bien le sport car il possède plusieurs cordes à son arc : professeur d’éducation physique, entraîneur d’athlétisme sans compter l’expérience. Et parfois, l’expérience compte plus que certains diplômes. Il enseigne aussi à l’université et préparateur physique de sportifs de haut niveau. Il est également formateur.

Wouah ! Devant ce palmarès, on peut vraiment dire qu’il sait de quoi il parle.

Créer sa propre routine gainage

Pour donner une définition du gainage, « il est souvent assimilé au renforcement des muscles abdominaux et lombaires » dixit l’auteur. Sans compter « les abducteurs (petits et moyens fessiers) qui assurent la stabilité latérale de l’édifice. » Alors, oui j’avoue que je le suis découvert une passion pour l’anatomie depuis que j’ai fait ma formation Yoga et que je continue avec une formation de Yin Yoga, pour vous dire.

D’ailleurs, il continue avec un chapitre entier sur « apprendre à placer son bassin pour faire travailler ses abdominaux » avec des exercices bien précis.

Alors, certes, il est important d’être suivi(e) pour améliorer ses performances par un guide qui va vous aider à aller plus loin. Mais parfois, on n’a pas le temps, l’argent ou l’envie de s’entraîner dans un club ou avec un coach. Cela dépend de vos objectifs que ce soit sport loisir, compétition, bien-être.

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Justement, ma base est surtout d’éviter de me blesser. Je fais attention à l’alimentation mais aussi au sommeil. Mais dans ma routine, je n’oublie pas le gainage. Alors, certes, selon le moment, je peux faire une bonne séance de yoga qui comprend du gainage même si ce n’est pas le but premier du yoga. Mais surtout je me fixe régulièrement des exercices même 10 minutes.

Parfois, on a aussi envie de travailler le gainage différemment sans aller voir des pseudos coachs sur Instagram. Je préfère me référer sur ce livre qui propose plus de 300 exercices de gainage.

  • Inscrivez votre séance de gainage sur votre calendrier. Ça peut aider à mieux se motiver. C’est votre rendez-vous.
  • Essayez de la caler après les séances d’une heure plutôt que la sortie longue.
  • Préparez une fiche de base gainage pour bien la mémorisez ou photographier les exercices que vous souhaitez faire.
  • Hydratez-vous bien.
  • Notez sur votre cahier les séances d’entraînement et même ceux de gainage pour voir l’évolution.
  • Commencez petit. N’allez pas trop vite au risque de se dégoûter et de se blesser.

gainage exercices Editions Amphora

Ma routine du mois (car je change régulièrement d’exercices selon les accessoires que j’ai aussi à disposition).

  • Planche 1 minute
  • Planche latérale droite 45 s
  • Planche latérale gauche 45 s
  • Planche avec bras et jambe opposé levés côté droit 45s
  • Planche avec bras et jambe opposé levés côté gauche 45s
  • Moutain Climber : on décolle un pied pour amener le genou fléchi vers l’avant droite et gauche.
  • Posture planche puis décoller les deux pieds pour amener les genoux fléchis vers l’avant (rebond) puis retrouver la position planche.
  • Superwoman : sur le ventre, bras écartés et soulevez bras et jambes.

Je garde la même routine pour le mois et je change.

gainage exercices Editions Amphora

Bref, ce livre est une mine d’or pour ceux qui souhaitent se lancer en autonomie, (mais faites attention tout de même aux mauvais placements) et aux apprentis coachs qui veulent en apprendre toujours plus. Mais j’aurais tellement aimé qu’il fasse des vidéos pour justement compléter ce travail.

Où se le procurer ? 25€ Sur le site Éditions Amphora.

À bientôt

Nadia

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