J’ai testé la marche nordique

 Courir est ma passion et justement pour ne pas me blesser et essayer de protéger au mieux mes articulations et mes muscles, j’intègre dans ma préparation marathon des séances de marche nordique. Eh oui, ca change de mes séances de fitness. Mais vois-tu, je suis très curieuse et je suis sincèrement convaincue que cela m’aidera et me conviendra.

Tu dois voir souvent des gens marcher avec leurs bâtons. Certains font de la randonnée et d’autres marchent aussi mais de façon plus active. Parfois, certaines courses intègrent de plus en plus des compétitions de marche nordique. Histoire de ressentir la même émulation que pour les coureurs.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

Cela reste tout d’abord un sport d’endurance qui vient des pays scandinaves. Là-bas, une majorité font de la Nordic Walking. Que ce soit des enfants ou des personnes âgées, des débutants ou des compétiteurs, tout le monde peut adhérer à cette activité sportive.

Les bienfaits de la marche nordique

Ils sont nombreux mais déjà après une à deux heures de marche nordique, tu peux ressentir une sensation de bien-être. Surtout que cette pratique se fait principalement en plein air (oui, pour l’instant, je n’ai vu de personne marchant avec des bâtons sur le tapis), et ça fait un bien fou de respirer de l’air frais.

Le système cardio-vasculaire est amélioré, la chaîne musculaire est plus tonique, la circulation sanguine s’améliore aussi. Et quand tu sors de blessure ou tu es en rééducation, cette activité se révèle bénéfique pour toi.

Et quand tu sais que le running peut provoquer des douleurs articulaires, il est préférable d’y aller mollo et de préférer intégrer une séance de marche nordique qu’une cinquième séance d’endurance ou de fartlek. Et le point sympa est que tu peux perdre autant de calories qu’en courant.

Bref, tu l’auras compris : la marche nordique est une belle façon de prendre soin de son corps.

Comment se passe une séance de marche nordique ?

Comme dans toute séance sportive, il y a différentes phases pour aller à son rythme et de ne pas faire n’importe quoi. La séance dure entre 1h30 et 2h.

Tout d’abord, la phase d’échauffement. Quelques mouvements actifs pourraient aider à chauffer les muscles. Cela durera un peu plus longtemps s’il fait plus froid.

Ensuite, la phase centrale de la séance où l’on va bien marcher en prenant conscience de la tenue a avoir. Les bras serviront de balanciers, les pieds seront posés sur le sol en commençant par le talon (différente de l’attaque avant-pied que l’on peut observer en course à pied). Et les bâtons ?

A chaque pas, les bâtons se retrouveront plantés au milieu du bas comme sur cette photo. De plus, les mains tenues dans le gantelet feront des mouvements de « serrage de la poignée, lâchage de la poignée). Tout cela pour obtenir plus d’impulsion.

En général, le parcours en lui-même est ponctuée d’exercices de renforcement musculaire avec l’aide des bâtons ou pas.

Et une dernière phase d’étirements dynamiques pour terminer la séance.

Quel équipement avoir pour pratiquer la marche nordique ?

Concernant la tenue, pour être à l’aise et avoir une certaine liberté de mouvements des bras et des jambes et éviter les frottements, je garde ma tenue de running : legging et t-shirt manches longues ou courtes. S’il fait froid, je rajoute un coupe-vent et un tour de cou. Et si besoin, je porte mon sac à dos avec de l’eau et des barres. Cela peut aider pour les sorties longues de marche nordique.

En revanche, il sera fort utile de posséder des chaussures spécifiques à la marche nordique. L’attaque du pied n’est pas le même qu’en running ni la propulsion.

Les bâtons spécifiques sont tout aussi importants. Toutes les vibrations peuvent être transmis aux articulations des coudes et des épaules. C’est pour cela que je préconise les matériaux composites plutôt que les bâtons en aluminium.

Sous ces bâtons, vous avez des pointes pour la marche dans les entiers. Et si vous souhaitez faire de la marche et qu’il n’y a que de la route, il faudra opter pour des pads en caoutchouc, afin d’éviter d’abîmer vos pointes. Le seul souci sera d’éviter de les perdre et de bien les ranger dans un sac. J’ai acheté le mien pour ranger les bâtons et éviter de les abîmer.


Vérifiez bien aussi que les poignets soient le plus confortable possible ainsi que le gantelet et la dragonne. Mine de rien, c’est important pour la propulsion vers l’arrière.

Quant aux chaussures, elles doivent être flexibles, avec une bonne accroche, confortables tout en restant dynamiques et j’aime quand elles sont imperméables. Effectivement, quand je suis sur les sentiers humides de Normandie, je préfère me sentir à l’aise et ne pas avoir les pieds trempés.

J’ai pu trouver les bâtons et les chaussures chez Newfeel, la gamme spécialiste marche de Décathlon. J’avais déjà testé la gamme marche sportive et marche et mes enfants en ont depuis qu’ils sont petits. Le rapport qualité prix est vraiment appréciable.

Mon choix Newfeel parce que les prix sont abordables et les produits de bonne qualité :

  • Bâtons marche nordique PW P900 noir/vert anis.

En les utilisant sur plusieurs séances, c’était vraiment le sentiment de bien sentir propulser vers l’avant et du coup d’aller plus vite. En termes d’accroche, le fait de posséder une pointe biseautée permet de mieux planter le bâton sur le sol. Évidemment, sur le goudron, les embouts caoutchoucs seront plus efficaces et surtout éviteront d’abîmer les pointes biseautés. Ces embouts peuvent être amovibles et donc plus facilement être perdus. Un conseil : rangez-les bien.

Quant aux dragonnes et aux gantelets, je les trouvés confortables malgré les séances bien actives. Le « lâcher-  relâcher « était plus facile pour laisser « tomber » les bâtons. Les poignets en liège permettent aussi une ergonomie efficace.

Je ne pratique pas la marche nordique de façon intensive mais les bâtons en carbone (80%) permettent aussi une certaine légèreté.

Je n’ai pas ressenti de vibrations mais peut-être faudrait-il voir sur le long terme si cela continue.

En termes d’usure, là aussi, ce sera sur le long terme et j’augmenterai certainement le nombre de kilométrage. Mais les pointes ne peuvent pas être remplacés en cas de casse et c’est dommage car les embouts en caoutchouc le sont. Les pointes biseautées sont garanties mais cela voudrait dire de changer les bâtons entièrement.

  • Les chaussures Pw 900

C’est une paire de chaussures pour pouvoir marcher 3 fois par semaine et surtout avec un confort vraiment agréable et une imperméabilité efficace. Même si le look peut paraître austère, je les adore : dès la première fois, j’ai vraiment ressenti un confort et une accroche importante. Je les avais testées sur un terrain humide. Et avec des chaussures classiques, je ressens l’humidité qui se transforme en fraîcheur. Avec la chaussure PW900, aucune inquiétude, j’étais au sec.

Je sais que c’est une paire crée pour la compétition et ça se voit : la flexibilité est améliorée grâce à son système d’encoches de flexion Flex-H, une technologie spécifique.

Les crampons de 4mm en caoutchouc sont très résistants et il va falloir des kilomètres pour les user. Elles apparaissent solides et en même temps rassurantes pour ne pas glisser lorsque je suis dans les sous bois ou des sentiers glissants.

En termes de dynamisme, elles ont des inserts PU dans la semelle à lavant et au talon. Je l’ai bien ressenti car je sentais le déroulé des pieds et hop, ça repart. Si on ajoute à cela les bâtons qui propulsent. 😉 Alors, certes, je ne me suis pas envolée mais j’ai senti une bonne reprise.

Pour le côté imperméable, la chaussure est bien résistante à l’humidité. Alors, évidemment, si tu mets les pieds dans un ruisseau, tu seras trempé(e). En revanche, même après deux heures de marche nordique dans l’humidité normande furent l’occasion de prouver leur déperlance.

En termes de respirabilité, je n’ai pas eu de problème. D’ailleurs, je n’y ai même pas accorder d’importance car cela me semblait normal que ce le soit.

Le petit plus : ranger les lacets dans la petite pochette. Ça c’est une excellente idée pour éviter de marcher dessus. La languette ne bouge pas.

En conclusion, une pratique que j’ai pu apprécier pour travailler l’endurance différemment que de courir. Et surtout, cela permet de s’oxygéner dans des endroits sympas et de pratiquer en groupe aussi.

J’aurais l’occasion de vous parler de la marche nordique mère-fille prochainement. Eh oui, les enfants ont aussi le droit à leurs bâtons.

A bientôt,

Nadia

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Runneuse, hyperactive et parisienne, je profite de la vie comme il se doit! J'adore partager mes aventures sportives et parfois moins sportives.

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