J’ai toujours couru La Parisienne en mode tranquille avec les copines. Je m’arrêtais pour prendre les photos et taper des mains à tous les enfants qui nous regardaient passer.  Je me disais que c’était la première course de la rentrée et qu’il ne fallait pas trop tout donner dès cette course. A un moment, je réfléchissais sur mon programme de courses pour le second semestre et je voyais arriver La Parisienne comme chaque année.

Et je me suis dit : « cette année, j’y vais à fond ! J’accélère et je tente un record, ok ? « 

J’entends souvent autour de moi que courses féminines ne sont pas faites pour la compétition.  Et pourquoi pas ? On n’est pas là juste à porter des t-shirts roses ? Et si on se donnait un coup de pied aux fesses pour aller plus, aller se dépasser et arriver rouge cramoisie sur la ligne d’arrivée.

Avec cette sensation d’avoir tout donné à la fin. Réellement. 

Alors voici mes conseils pour les prochaines semaines et avant le Jour J :

Travailler l’endurance

Même si votre objectif n’est de courir que 7km, apprenez à courir sur une plus longue distance lors des entraînements. Une sortie longue qui fera 10/12km. On habitue son corps à courir plus longtemps. Et puis, non seulement c’est physique mais c’est psychologique aussi. Si vous arrivez à courir un peu plus que d’habitude pendant les entrainements, votre course vous semblera plus facile. Normalement.

Si vous n’avez pas encore couru plus de 7 km à un mois de la course, évidemment c’est jouable et concentrez-vous sur le reste.

Le mot magique : »fractionnés « 

Si vous ne l’avez pas encore fait, ajoutez une séance supplémentaire à votre agenda en intégrant une séance de fractionnés.

L’indispensable pour aller plus vite.

Rejoignez un groupe qui court sur piste même pour débutants. Ce sera plus facile entre copines surtout pour ne pas lâcher dans les moments difficiles. Ou alors vous investissez dans une montre spécial course à pied qui vous permettra d’intégrer votre plan d’entrainement et vos fractionnés. C’est beau la technologie mais cela ne fait pas tout ! Il va falloir transpirer et donner de sa personne pour avoir des résultats !


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On commence par un échauffement de 15/20 mn puis travail d’accélération en lignes droites 5 fois.
Et on ajoute les « running drills » comme disent les coachs américains :  montées de genoux, talons-fesses, courir en arrière, courir en pas-chassés sur les côtés. Après avoir bien échauffé votre corps, place au travail dans le dur :

[Allez-y progressivement dans les séries. Commencez fort mais pas trop de façon à ne vous « brûlez » trop vite. Pour le dernier fractionné, vous serez au bout de votre vie. 🙂 ]

Les fractionnés courts : 2 séries de 10 fractionnés de 15/15 secondes ou de 30/30 secondes ou 45/45 secondes. Cela signifie que vous allez courir de toutes vos forces pendant 15/30 ou 45 secondes puis récupération active ou en marchant de 15/30 ou 45 secondes. Et avec 2 minutes de récupération entre chaque série. Si vous débutez, vous commencerez par une série et puis progressivement, vous pourrez augmenter le rythme et faire 2/3 séries. Et si vous vous sentez à l’aise, augmentez jusqu’à 1 minute de fractionnés.

  • Je vous parlerais des fractionnés longs dans une seconde étape mais dites-vous que si vous souhaitez évoluer, une deuxième séance de fractionnés peut s’avérer indispensable.

N’oubliez pas le retour au calme de 10/15 minutes et surtout pas de séance trop intense le jour précédant ou suivant une séance de fractionnés.

Renforcement musculaire

Pour gagner en vitesse, cela se joue aussi sur le travail de renforcement musculaire. On va muscler nos cuisses et nos fessiers sans oublier « notre CORE ». Notre centre de gravité qui permettra de tenir la posture et de courir de façon optimale. Pour cela, des exercices de gainage sont indispensables après chaque entraînement. 15 mn suffisent voire 10 au début.

  • Planche classique

  • Planche latérale

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  • Squats entre copines, c’est mieux. N’est-ce pas Marieke?

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  • Pompes
  • Fentes

 

Séances de côtes

Si vous voyez une côte ou une belle colline, n’ayez plus peur de la prendre et acceptez-la pour mieux la dominer.

Au contraire, dites-vous que cela pourra être bénéfique pour votre entraînement. Pour optimiser votre séance, échauffez-vous pendant 15 mn. Puis vous pouvez aussi trouver une côte dans un parc ou dans une rue. Effectuez des séries : vous montez le plus rapidement possible, des sprints de 10/15 secondes selon la montée et vous redescendez en courant et en relâchant les bras et les épaules.
Repartez sur un retour au calme de 15 mn.

Travailler la posture

En prenant conscience de votre course et de votre alignement et en optant pour la relaxation :

  • Courez en vous grandissant. En courant, on a l’habitude de se tasser. Soyons fières et gardons la tête haute, le buste haut. Trouvez l’équilibre dans votre posture de course en évitant de vous pencher sur les côtés ou de vous avachie en ayant la tête et le buste complètement en avant.
  • Concentrez-vous sur la posture lorsque vous courez et pensez équilibre et alignement : tête, buste, hanche. La vie est une question d’équilibre, tout simplement.
  •  Économisez votre énergie en évitant les mouvements brusques et inutiles des bras.
  • La relaxation avant une course vous aidera à repérer les tensions et à les diminuer. Prenez le temps de relaxer le visage, la nuque, les bras, les cuisses en frottant les mains pour trouver de la chaleur puis de passer les zones du corps. Baillez aussi, cela fait un bien fou avent une course ! Le rire, marche très bien aussi.

 

La Plyométrie pour toutes ! 

Vous allez gagner en puissance et en explosivité. N’ayant pas peur, vous verrez que vous gagnerez en vitesse même si sur le coup, vous allez trouver ces exercices épuisants et difficiles. La régularité de ce travail vous permettra d’aller plus vite, d’être plus fort mentalement aussi.
Après un échauffement de 10-15 mn en courant tranquillement, trouvez des escaliers ou un banc à proximité ou dans une salle de sport éventuellement. Personnellement, je préfère effectuer ces exercices en plein-air même quand il fait froid. 5 séries de 20 répétitions avec 30/45 secondes de repos entre chaque répétition.

Des box jumps  si vous avez un banc près de chez vous, cela fera l’affaire.

Getyourfit
Copyright Getfit
  • Des mountains climbers
  • Mouvement de patineurs
  • Pompes sautées
  • Extensions
  • Montées de genoux

 

Travail d’agilité 

Si vous avez du matériel ou des repères, vous pouvez travailler votre agilité en mettant en place un circuit training avec vos copines  ciblé sur les mouvements latéraux, l’accélération/décélération, les appuis et la coordination.

 

Ma semaine dentrainement type 

Lundi : course endurance 45′
Mardi
: repos ou yoga 
Mercredi
: fractionnés courts
Jeudi : renforcement musculaire ou fitness ou vélo ou natation
Vendredi
: yoga 
Samedi
: course 45′
Dimanche : sortie longue 1h15 voire 1h30

Et quelques conseils avant la course

  • N’oubliez pas de vous reposer 3 jours avant.
  • Boire beaucoup d’eau
  • Dormir correctement aussi les deux jours précédents
  • Avoir la niak le jour J et respirez
  • Visualisez votre victoire ! Oh yes !

Il vous reste un mois pour vous donner à fond avant la Parisienne ! On se retrouvera sur place.

A bientôt,

Nadia